Santé: Tapis roulant ou soulever des poids?

Introduction

Les personnes âgées sont incitées, à très juste titre, à avoir davantage d'activité physique. Les bénéfices d'une activité accrue apparaissent chaque jour plus nombreux grâce à des études correctement réalisées dans un certain nombre de maladies. Malheureusement, on est encouragé à "faire plus d'exercice" sans pour autant être conseillé. La conception d'un programme d'exercices, au gymnase comme à domicile, exige qu'on connaisse les bénéfices des différents types d'entraînement. Bien entendu, il est également important de prendre l'avis de son médecin de famille avant d'entreprendre un tel programme.

En règle générale, il est possible de diviser l'entraînement en deux parties principales : l'aérobic (AT) qui a pour principales cibles le cœur et les poumons, et les exercices de résistance (ST) qui concernent essentiellement les muscles, les os et les articulations. Des machines ont été conçues pour essayer de combiner l'AT et le ST - par exemple le Stairmaster® - mais le mieux, au moins au début, consiste à savoir de quel type d'entraînement on a réellement besoin et comment l'acquérir. Pour vous aider à répondre à la première question, nous avons résumé une étude exhaustive récente des différents bénéfices apportés par chaque type d'entraînement.¹

Les études réalisées au début des années 1980 évaluaient surtout les bénéfices potentiels de l'AT. Plus récemment, la nécessité d'une bonne condition musculaire a été reconnue et a conduit à augmenter le ST. On verra cependant que ces deux types d'entraînement se chevauchent quelque peu pour ce qui est des bénéfices apportés, en fonction de la condition physique du sujet.

Facteurs de risque cardiaque

Avec l'âge, on observe une altération normale des performances cardiaques et respiratoires qui se traduit par une diminution du pic de consommation d'oxygène (VO2max) à l'effort maximal. Une séance d'aérobic prolongée et intense, par exemple sur tapis roulant, améliore nettement les performances cardiaques chez les hommes et les femmes âgés de 60 à 80 ans. Le ST n'a pas un tel effet.

Chez les hypertendus âgés, l'AT est très efficace; un entraînement d'intensité faible à modérée semble être aussi efficace qu'un exercice d'intensité élevée. Le ST ne fait cependant pas baisser la pression artérielle des hypertendus âgés.

L'augmentation de volume du cœur (augmentation de la masse ventriculaire gauche) peut être corrigée par l'AT chez les hypertendus âgés, au-delà de ce que permettrait la simple baisse de la pression artérielle. Aucun résultat n'a été rapporté quant aux effets du ST sur l'hypertrophie ventriculaire chez les sujets âgés.

L'AT peut entraîner une amélioration nette du taux de cholestérol; le ST est moins efficace à cet égard. Chez les sujets âgés, l'AT et le ST améliorent la tolérance au glucose, d'une façon à peu près égale. L'obésité répond à l'AT et au ST. En particulier, ces deux formes d'activité physique réduisent la graisse interne (intra-abdominale) chez les sujets âgés, surtout quand elles sont associées à un régime alimentaire adéquat.

Le vieillissement s'accompagne d'un grand nombre de changements favorisant l'obésité. L'un d'entre eux est la diminution du métabolisme de repos (RMR), ou vitesse à laquelle l'organisme brûle ses calories. L'AT et le ST augmentent le RMR, mais on ignore lequel est le plus efficace.

La condition musculaire

La résistance osseuse, ou minéralisation osseuse (MO), diminue rapidement chez les femmes pendant les 5 années qui suivent la ménopause, puis elle continue à diminuer plus lentement. Si la MO devient très faible - affection appelée ostéoporose - il peut se produire des fractures spontanées et le risque de fracture lors d'une chute est majoré. Il existe plusieurs traitements de l'ostéoporose, mais la prévention non médicamenteuse de la diminution de la MO est tout à fait souhaitable chez les femmes prenant de l'âge. Le ST exerce un effet bénéfique net sur la MO, en particulier chez les femmes ménopausées. Bien que l'AT ait lui aussi un effet favorable, il n'est pas aussi intéressant que le ST à cet égard. L'AT vaut cependant mieux que l'absence de toute activité physique.

Les chutes sont une caractéristique du vieillissement. L'activité physique (AT ou ST) s'associe à une diminution de la fréquence des chutes, due à l'amélioration de la marche et de l'équilibre. De toute évidence, le ST permet de corriger la diminution de la force et de la masse musculaire qui s'observe au cours du vieillissement, alors que l'AT est inefficace sur ce point.

La souplesse articulaire diminue avec l'âge, ce qui entraîne des difficultés pour monter les escaliers, se lever d'une chaise, etc. On pourrait penser que le ST permet d'améliorer la souplesse, mais il a été démontré que ce n'est pas le cas. En fait, l'AT et le ST peuvent parfois induire une diminution de la souplesse globale. Il faut toujours inclure des exercices d'étirement prolongés au programme d'entraînement s'il s'avère nécessaire d'améliorer la souplesse.

Conclusions

En résumé, les auteurs concluent que pour améliorer les performances cardiaques et pulmonaires, le taux de cholestérol et la pression artérielle, les sujets âgés doivent entreprendre un programme d'AT soigneusement mis au point. La tolérance au glucose et l'obésité répondront à l'AT ou au ST. C'est le ST, plutôt que l'AT, qui prévient le mieux l'ostéoporose et ses conséquences chez les femmes ménopausées, ainsi que l'altération de la qualité des muscles des personnes âgées en général. Si le programme d'entraînement physique vise également à combattre la raideur articulaire, des exercices d'étirement appropriés doivent lui être ajoutés.

(HealthandAge.com)