Exercices d'entraînement avec poids additionnels; combien faut-il en faire?

Introduction

On a admis ces dernières années que les exercices d'entraînement avec charge additionnelle (exercices utilisant des poids) peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé - amélioration de la densité osseuse et du métabolisme des glucides, contrôle du poids et prévention des problèmes lombaires. Deux spécialistes de ce domaine ont récemment résumé les directives concernant les exercices de résistance - par exemple, le meilleur type, la durée et la fréquence.

Cela facilite la compréhension d'un certain nombre de termes utilisés au cours des exercices d'entraînement avec charge additionnelle : il existe 4 facteurs variables - le nombre de répétitions d'un mouvement avec charge, l'importance de la charge (généralement exprimée comme le poids déplacé), le nombre de séries de mouvements répétés au cours d'une séance et la fréquence des exercices.

Maximum de répétitions (MR)

Si on effectue un certains nombre de mouvements simples distincts (élévation, poussée ou flexion) contre une charge croissante, on finit par atteindre un point au-delà duquel on ne peut plus répéter le mouvement une seconde fois, en raison de la fatigue. Cette charge, ou poids, est appelée maximum de répétition-un (MR-1). La charge provoquant la fatigue à la troisième répétition du mouvement sera appelée MR-3.

Le gain de force maximum résulte de la répétition de mouvements effectués avec un poids compris entre MR-4 et MR-10. L'augmentation du nombre de répétitions (en diminuant le poids) entre MR-12 et MR-20 améliorera l'endurance musculaire plutôt que la force.

Nombre de séries

La plupart des études ont montré que, au moins pendant les premiers mois d'exercices d'entraînement avec charge additionnelle, les programmes de séries uniques sont aussi efficaces que les programmes de séries multiples. Compte tenu de l'absence de différence, on recommande des programmes de séries uniques car ils prennent moins de temps tout en étant aussi profitables à la santé et à la condition physique.

Fréquence des exercices

La période de repos séparant les exercices doit être suffisante pour permettre aux muscles de récupérer, alors qu'un temps de repos excessif peut annuler le bénéfice de l'entraînement. Une fréquence de deux séances hebdomadaires convient parfaitement, mais les personnes qui ont le temps et qui veulent optimiser leurs résultats peuvent choisir de s'entraîner trois fois par semaine.

Programmes destinés aux sujets âgés en bonne santé

Les personnes âgées sont probablement plus fragiles et plus sensibles à la fatigue, aux traumatismes osseux et articulaires et aux complications cardiaques que les adultes jeunes. Leur programme d'exercices doit donc être un peu plus modéré en intensité (c'est-à-dire comporter une charge allant de MR-10 à MR-15) et augmenter plus lentement la charge (par exemple, augmentation de la charge toutes les 2 à 4 semaines). Les machines à charge variable (Cybex® par exemple) sont recommandées car elles sont plus sûres que les poids libres, les haltères ou les barres.

Avant d'entamer un programme d'exercices d'entraînement avec charge additionnelle, vous devez consulter votre médecin afin de vous assurer de l'absence de contre-indications médicales à la pratique de certains exercices. Après avoir obtenu le feu vert, vous devez vous inscrire dans un centre convenablement équipé (centre de rééducation, club de remise en forme, gymnase) où des professionnels compétents vous montreront le matériel nécessaire à chaque exercice - comment le régler, comment ajuster les poids, etc. Ils vous montreront ensuite comment effectuer chaque exercice, en faisant attention à la position du corps, à l'amplitude du mouvement, au temps imparti à chaque phase du mouvement et à la respiration. Il est important que cette initiation soit faite par un spécialiste et vous devrez demander de temps en temps à une personne qualifiée de contrôler votre rendement de l'ensemble du programme afin d'éviter tout risque de blessure ou d'absence de bénéfice.

Exercices avec charge

Vous trouverez ici des conseils pratiques destinés à ceux qui désirent commencer un programme d'exercices d'entraînement avec charge additionnelle (ou poids).

1. Consultez votre médecin, faire lui part de vos intentions et faites-lui vérifier que vous êtes physiquement apte à participer à un tel programme.

2. Si vous êts physiquement apte, inscrivez-vous à une structure reconnue (club de remise en forme, gymnase, centre de rééducation) où un professionnel compétent poura vous aider à débuter.

3. Programmez des mouvements (élévations, poussées, flexions) sur des machines faisant travailler les groupes musculaires importants : par exemple, machines à pectoraux, machines à épaules, poulies à triceps (extension), travail des biceps (flexion), travail du grand dorsal, banc à lombaires (extension), travail abdominal du grand droit, extension du quadriceps, presse à ischios et presse à mollets.

4. Faites-vous montrer par votre "entraîneur" le maniement des différents appareils - comment régler le siège, le support et les poids, et comment régler les limitateurs de niveaux de façon à avoir une amplitude de mouvement appropriée.

5. Commencer chaque exercice avec un poids (résistance) vous permettant de répéter 8 à 12 mouvements avant de vous arrêter - soit MR-8 à MR-12. Notez le poids utilisé pour chaque exercice.

6. Faites une série de 8 à 12 répétitions pour chacun des 10 exercices.

7. Répétez deux (ou trois) fois ce programme chaque semaine.

8. Dès que vous serez capable de répéter 12 fois le mouvement d'un exercice sans trop de difficultés, augmentez la charge, de 2,5 kg vraisemblablement (ou même moins). Vous pouvez prévoir d'augmenter la charge toutes les 2 à 3 semaines au début du programme.

9. Faites contrôler de temps en temps l'ensemble du programme par votre "entraîneur" pour vous assurer que vous ne faites pas de gestes éventuellement néfastes ou inefficaces.

10. Essayez de vous inscrire dans un centre plutôt que de faire vos exercices chez vous. Le travail avec les autres favorise la progression et contribue à la vie sociale.